Zacznij od ćwiczeń najcięższych tzn. najpierw nogi, plecy, klata, barki, biceps, triceps, łydki (3 ostatnie opcjonalnie). Rób 3-4 serie na duże partie (nogi, plecy, klata, barki) i 2-3 na mniejsze (biceps, triceps, łydki). Zakres powtórzeń najlepiej 8-12... Treningi zrób takie: A Nogi: - Wykroki chodzone 3-4s Plecy: - Martwy ciąg 3-4s Klatka [...]
[...] w dół 8 serii x 3 powtórzenia 1 C: przysiad przedni 8 serii x 3 powtórzenia Czwartek: 1 A: podciąganie na drążku podchwytem (na szerokość barków) 5 serii x 5 powtórzeń 1 B: pompki na poręczach 5 serii x 5 powtórzeń 1 C: martwy ciąg ze sztangą, z ziemi 5 serii x 5 powtórzeń Sobota: 1 A: wiosłowanie sztangielką jednorącz 4 serie x 10 powtórzeń 1 [...]
[...] rozumowanie, jak biore sztangielke w łapę to przekrecam pionowo reke (w nadgarstku, odwrotnie do podchwytem/nachwytem) rozumiesz? :))). A szwedki to chyba mój blad, bo cos zle rozumowalem :P, chodziło mi o pompki na poręczach, popratrzylem w atlas jak to sie nazywa :). Jeszcze raz dzieki wielkie za poprawki, z czasem sie pochwale jak idzie :)).
Witaaam, ponownie! :). Wchodzimy z powrotem na masówkę, prosze o sprawdzenie mojego treningosa!! ŚRODA & PIĄTEK - BREAKDANCE Reszta siłownia: 1 dzień (WTOREK) KLATA: 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 serie po 12, 10, 8, 6 powtórzeń 2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10, 8, 8 powtórzeń 3. Rozpiętki na ławce poziomej [...]
[...] ławce poziomej 5 x 5 70kg 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5 x 5 45 kg TRICEPS: 1. Francuskie wyciskanie sztangi (nad czołem) 5 x 5 20kg 2. Obniżanie się w zwisie (pompki na poreczach) 3x max BRZUCH: 1. Unoszenie kolan do klatki (leżąc) 3 serie po 30-50powt. 2. Spięcia brzucha z nogami w powietrzu 3 serie po 20-30powt NARAZIE [...]
dzien 1 - klatka, tricepsy KLATKA Klata wyciskanie plaska 15/10/8/8 wyciskanie skos hantle 15/12/8/8 rozpiętki 4s /// pompki na poręczach 3s max (nie wiem co wybrac) Wybierz rozpiętki 4x 12-10 TRICEPSY 1. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 3x 10 /staly ciezar/ na zmiane z: odwrotne pompki 4s Ja bym jeszcze wrzucił wąskie [...]
Emygranty nieudaczniki- Spam Post %-)
to mój plan, z nastawieniem pod SW: A. przysiad 5x5 WL 5x5 wiosłowanie w opadzie 5x5 pompki na poręczach 3 serie na maxa brzuch łydki B. przysiad 5x5 Wyc w staniu 5x5 MC 5x5 podciąganie podchwytem 3 serie max brzuch łydki plany a i b naprzemiennie z treningu na trening robię zawsze dodatkowo 4 serie na biceps (najczęściej uginanie [...]
nowystart
trening 4 powoli do przodu , robie co raz to większa ilosc powtorzen,jednak dalej czuje sie jak zardzewiały dźwig 1.plecy-podciaganie 10-10-12p 2.klatka-pompki 15-20-15p 3.barki-pompki na barki 10-12-12p 4.uda-przysiad 25-25p 5.biceps-uginanie na trx 12-10p 6.triceps-pompki tyłem 10-12-15p 7.brzuch-kołko do ściany 2s a tu moje dzisiejsze [...]
Skoro masz dyspozycji 4 dni treningowe, ćwicz każdą partię 2 razy w tygodniu. Na pewno lepsze to niż tylko raz. Moja propozycja dla Ciebie: Poniedziałek -Przysiady 5s -Rumuński martwy ciąg 4s -Wiosłowanie w opadzie 4s -Uginanie na biceps 3s Wtorek -Wyciskanie na płaskiej 5s -Wyciskanie na barki 4s -Wyciskanie francuskie 4s -Unoszenie kolan w [...]
Wtorek: klatka,biceps Klatka: Wyciskanie sztangielek na płaskiej bez supinacji 4x 8/8/10/12 Wyciskanie sztangielek na skosie z supinacja 4x 8/8/10/12 Rozpietki na maszynie 3x 12 Przenoszenia sztangielki 3x 8/10/12 Klatka ok Biceps: Uginanie ze sztanga prosta 4x 6-8 Uginanie z hantlami "młotki" (na skosie) 3x 6-8 Uginanie na modlitewniku [...]
Tydzien 1 Poniedzialek Klata i Triceps: Wyciskanie na skosnej wyciskanie na plaskiej rozpietkiizolowane ćwiczenie wiec stały zakres powtórzeń Prost przedramion na pionowym (nachwyt "V" odwrocone) Pompki na poreczach Pionowy, jednorecznie nachwytemdaj zamiast tego prostowanie ramienia w opadzie Sroda Plecy i Biceps Podciag na drazkugreku [...]
Tydzien 1 Poniedzialek Klata i Triceps: Wyciskanie na skosnej sztanga 12/10/8/6 wyciskanie na plaskiej hantle 12/10/8/6 rozpietki 8/8/8/8 Prost przedramion na pionowym (nachwyt "V" odwrocone) 12/10/8/6 Pompki na poreczach 12/10/8/6 Prostowanie ramienia w opadzie 12/10/8/6 Sroda Plecy i Biceps Podciag na drazku 12/10/8/6 podciag. [...]
A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3 Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki na poręczach 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Wiosłowanie 3s Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w [...]
[...] barki, przedramiona, brzuch od biedy zostaw. Generalnie to: w plecach dołóż do podciągania i wiosłowania po 1 serii. Wiosło bym zmienił na całą sztangę lub hantelkę triceps pompki na samym początku, barki ok. Szrugsy dałbym po martwym nogi mało! Dodaj jakieś fronty, wykroki, żuraw itp klatka same sztangi pan robisz! daj cuś takiego: - wyciskanie [...]
Focie będą jak już będzie lepiej. Na razie nie ma czego focić :-) Micha: 1. owsiane, jaja, słodzik 2. kasza + kurak 3. kasza + kurak 4. ryż + kurak 5. ryż + makrela wędzona 6. białko proch + migdały Trening: Rece Biceps 1. Uginanie o kolano 20/15/12/12 2. Ugianie naprzemienne stojąc z hantlami 10/8 3. Uginanie rak ze sztanga stojąc prostą 10/8 4. [...]
Dorzuciłem do cypio propa z alchy. Zamiata :D Pąpy nie ogarniam, tric wielki :D Micha czysto, bez podjadania :-) Rece Biceps 1. Uginanie o kolano 20/15/12/12 2. Ugianie naprzemienne stojąc z hantlami 10/8 3. Uginanie rak ze sztanga stojąc prostą 10/8 4. Uginanie na modlitewniku z hantla 3 serie po 10-12powtrz Triceps 1. Prostowanie rąk na [...]
W końcu porządny trening jak trzeba. Rano poszło 3ml mixa testów w jednym szocie i piękna pompka na treningu :-) Rece Biceps 1. Uginanie o kolano 20/15/12/12 2. Ugianie naprzemienne stojąc z hantlami 10/8 3. Uginanie rak ze sztanga stojąc prostą 10/8 4. Uginanie na modlitewniku z hantla 3 serie po 10-12powtrz Triceps 1. Prostowanie rąk na [...]
Łapy, łapy, łapy Piękna pompa :-) Rece Biceps 1. Uginanie o kolano 20/15/12/12 2. Ugianie naprzemienne stojąc z hantlami 10/8 3. Uginanie rak ze sztanga stojąc prostą 10/8 4. Uginanie na modlitewniku z hantla 3 serie po 10-12powtrz Triceps 1. Prostowanie rąk na wyciągu z linką 20/15/12/10 2. Francuz leżąc ze sztanga prosta 12/10/8/8 3. [...]
No! Trening jak ta lala. Pompa nieziemska. Zakładam, że npp się wkręca :-) Do tego dzisiaj odpaliłem melanotan i już milutkie ciepełko czuję :D W uginaniu o kolano już doszedłem do 15kg, niby nie dużo ale pompuje pięknie. Naprzemiennie 15/17,5 W tricepsie też czuję, że mogę lekko ciężary zwiększyć ale nie wariuję. Szkoda stawów :-) Rece Biceps [...]
Poniedziałek Klatka+biceps a) Klatka Wyciskanie na skosie sztangii - 5 * 12-10-8-8-6 Wyciskanie na prostej sztangii - 5 * 12-8-8-8-6 Rozpiętki - 4 *12 b) Biceps Uginanie ramion z hantlami , siedząc - 4 * 12 Uginanie ramion z hantlami (reka o udo) - 4 * 10-8-8-6 Środa Plecy+triceps+kaptury+klatka a) Plecy [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
